கொழுப்பைக் குறைக்க இயற்கை உணவுகள் - இதோ உங்களுக்காக..!

அதிக அளவிலான எல்டிஎல் அல்லது 'கெட்ட' கொழுப்பு இதய நோய் ஆபத்து காரணியாக அறியப்பட்டது ; நீங்கள் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்தை தவிர்க்க விரும்பினால, இந்த கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதனுடன் நீங்கள் உங்கள் ஹெச்.டி.எல் அல்லது நல்ல கொழுப்புச் சத்தை அதிகப்படுத்துவதற்கு என்ன் செய்ய வேண்டுமோ அதைச் செய்ய வேண்டும்.  இங்கே  பல காலமாக  இந்திய உணவில் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்,  இப்போது மதிப்புமிக்க கொழுப்பு குறைக்கும் நடவடிக்கையில் பகுதியாக இருப்பவை என்று   கண்டுபிடிக்கப்பட்ட சில உணவுகள் உள்ளன.

வெந்தயம் அல்லது வெந்தயக்கீரை

வெந்தய விதைகள், நாம் சாப்பிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின்  மூலம் வரும் கொழுப்புச் சத்தை உடல் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவும்   ஸ்டீராய்ட் சபோனின் எனப்படும்   ஒரு அங்கத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. தவிர, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த சபோனின் உடலில் கொழுப்பு உற்பத்தியைக் குறைப்பதில் ஒரு பங்கை வகிக்கலாம்  என்று ஊகம் செய்கின்றனர். இது, வெந்தய விதை மேல்பூச்சில்லுள்ள இழையுடன் சேர்ந்து  தற்போது வெந்தயத்தை அதிக அளவு கொழுப்பு ,மற்றும் டிரைகிளைசெரிடெஸ்க்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு மதிப்புமிக்க ஆயுதமாகச் செய்கிறது.  இங்கே வெந்தியத்தின் 15 சுகாதார நலங்கள் சொல்லப் பட்டுள்ளன. வெந்தயம்  எப்படி நீங்கள் நல்லதோல் மற்றும் முடியைப் பெறஉதவ முடியும் என்பதை பற்றி மேலும்  படியுங்கள்.

குறிப்பு :வெந்தய விதைகளை ஒரு வாணலியில் வைத்து சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் மிதமான வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தி  தொடர்ந்து கிளறி, மற்றும் உலர் வறுத்தல் செய்ய வேண்டும். விதைகளை ஆற விட்டு பின்பு தூள் செய்து, இதில் ஒரு மேசைக்கரண்டி தூளை குளிர்ந்த அல்லது சூடான நீரில் சேர்த்து தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை குடிக்கவும். இந்தத் தூள் கொடுக்கும் கசப்பு சுவையை நீங்கள் பொருட்படுத்தவில்லையென்றால் சிறிது வெந்த்ய தூளை  குழம்பு, காய்கறி சமையல் முடிவில் தெளித்து சாப்பிடலாம்.

ஆளி விதை அல்லது அல்சி

ஆளி என்று அழைக்கப்படும் ஆளிவிதை இதய சுகாதாரத்திற்கு பாதுகாப்பு நடவடிக்கை எடுக்கத் தேவையான்  ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. வெந்தயத்தைப் போல இந்த விதைகளும் நிறைய நார்சத்து உள்ளடக்கியது, இது, கொழுப்பை இணைத்து, அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுத்துகிறது. ஆளிவிதையின் வழக்கமான பயன்பாடு, கொழுப்பு படிவு காரணமாக தமனிகள் கடினமாவதைத் தடுப்பதாகக் கூறப்படுகிறது; இது கரோனரி இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது ஆளி விதை HDL கொழுப்பு அமைக்க செல்கின்ற அபோலிப்போப்புரதம் A1 செறிவு அதிகரிக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆளி விதைஉங்கள் உடலுக்கு ஏன்நல்லது என்பது பற்றி மேலும் படியுங்கள்.

இதய நோய்க்கான காரணங்கள், அறிகுறிகள், நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை பற்றி மேலும்  படியுங்கள்

குறிப்பு: ஆளி விதையை அரைத்து மற்றும் சமையல் செயல்முறையின் இறுதியில் உங்கள் உணவில் அந்தத் தூளைச் சேர்க்கவும்.  உஷணத்தினால (சூட்டினால்) அது கெட்டுப் போகாவிட்டாலும், ஆளி விதையிலிருக்கும் நார்சத்து ஆரம்பத்தில் சமையலில் சேர்த்த்தால், திரவத்தை உறிஞ்சி குழம்பை அடர்த்தியாக்கும். காலை உணவு தானியங்கள், சமைத்த காய்கறிகளில், ஒரு சிறிய ஆளி விதை தூள் தூவுதல் அல்லது உங்கள் சட்னி பொடியில் கலத்தல் செய்யுங்கள்..

பூண்டு

பூண்டு இந்திய சமையலறைகளில் நீண்ட காலமாக காராமான உணவுகளின் சுமையை அதிகரிக்கப் பயன்படுத்தப் படுகிறது ; நமது முன்னோர்கள் இதன் மருத்துவ மதிப்பைப் பற்றி நிறைய தெரிந்து வைத்திருக்கின்றனர் என்று தெரிகிறது. ஆய்வுகள் தற்போது பூண்டு எல்.டி.எல் கொழுப்பை குறைக்கின்றன,  ரத்த அழுத்தம் உயர்வதைக் தடுக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளன. மேலும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்புகளைக் குறைத்து, தமனிகள் சுவர்களில் தகடு படிவதைத் தவிர்க்கிறது, பூண்டு சல்பூயுரல் கலவையைக் கொண்டிருக்கிறது, இது ஆண்டிஆக்சிடென்டாக செயல்படுவதுடன், ஒரு சாதாரண மட்டத்தில் இரத்த அழுத்தத்தை வைத்து, இரத்த நாளங்கள் விரிவாக்கமடைய உதவி செய்கிறது..பூண்டின் 15 சுகாதாரப் பயன்கள் இங்கே..  பூண்டினால உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை எப்படி இயற்கையாகக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று படியுங்கள்.

குறிப்பு:

ஒவ்வொரு நாளும் பச்சைப் பூண்டு ஒரு சில பற்கள் சாப்பிடவும், உங்களுக்கு அந்தப் பச்சைப் பூண்டு சுவை பிடிக்காவிடில், அதை நசுக்கி உங்கள் காய்கறிகள் அல்லது குழம்பில் போட்டு சாப்பிடவும். அதிகபட்ச நலனுக்காக, நசுக்கப் பட்ட  அல்லது அறுக்கப் பட்ட பூண்டை 5 நிமிடங்கள் அலிசின் என்ற நன்மை தரும் கலவை செயல் படுவத்ற்காக   விட்டுவிடவும் – அதற்குப் பின் புளி அல்லது எலுமிச்சை சாறு சேர்த்தால் கூட இந்த பூண்டின் செயற்பாடு அழியாது. முழு பூண்டு பற்களையும் கொதிக்க வைத்தல் அல்லது நுண்ணலையில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் இது முக்கியமான நடவடிக்கைகளை அழித்து விடும்.

வெங்காயம்

வெங்காயம் ஒரு வலுவான ஆன்டிஆக்ஸிட்ன்டி என்று அறியப்படும்   க்யூயர்சிடின் என்று ஒரு  பொருளைக் கொண்டிருக்கிறது ; இது மனித திசுக்களில் இலவச தீவிர பாதிப்பு விளைவுகளை தடுக்க முடியும்,  பொருள் ஆராய்ச்சியாளர்கள்  ஹெ.டி.எல்கொழுப்பு அளவு அதிகரிப்பதற்கும் அத்துடன் எல்டிஎல் கொழுப்பு குறைந்த அளவுக்கும் வெங்காயத்தின் க்யூயர்சிடின் இணைப்பு ஏற்படுத்தியுள்ளனர்.

வெங்காயம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் நல்லது என்று படியுங்கள்
குறிப்பு: சாலட் வடிவில் பச்சையாக வெங்காயத்தைச் சாப்பிடுவது நல்லது. ஆவியில் வைத்து அதை அழுத்துவதன் மூலம் சாறு எடுங்கள். உங்களுக்கு பச்சை வெங்காயத்தின் வாசனை பிடிக்குமென்றால, அதை ஆவியில் வைக்காமல் வெட்டி,, சாற்றைப் பிழிந்து குடியுங்கள்; சாறு பிழியும் போது மற்ற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.,

கொட்டைகள்

பாதாம், பிஸ்தானியன், ஹெசல் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள் ஆரோக்கியமாக தமனிகளை வைத்திருக்க உதவும்  நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எனினும் இவைகளை அப்படியே உப்பு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிட வேண்டும்  இல்லையென்றால் நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சேர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

இங்கே கொட்டைகள்உங்கள்மரணஆபத்தை எப்படி வெட்டுகின்றன என்று சொல்லப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பு: காலை சிற்றுண்டியில் ஒரு சில கொட்டைகளைச் சாப்பிடுவது சரி என்றாலும், அதை அதிகப் படியாக சாப்பிடுவது எதிர் மறையான விளைவை, அதிலுள்ள கொழுப்புச் சத்து காரணமாக உடல் எடையை ஏற்படுத்தும்.

மீன்

மீனில் சில குறிப்பிட்ட இனங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கும், மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட ஒரு சேமிப்பு கிடங்காக இருக்கின்றன. கடல் மீன், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஏரி மீன் ஹெச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. மீன் எண்ணெய்நீரிழிவு ஆபத்தைஎப்படி குறைக்கிறது என்பதை அறிக .  

குறிப்பு: வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த வடிவில் மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அதை வறுப்பது உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை மட்டுமே சேர்க்கும். ஒமேகா 3 கூடுதல் கிடைக்கிறது என்றாலும், அது மற்றொரு மதிப்புமிக்க மூலப்பொருள் கொண்டிருக்கும்– செலினியம் –  மீனிலிருந்தே  உங்கள் விநியோகத்தை பெறுவது சிறந்தது ஆகிறது அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

ஓட்ஸ் மற்றும் பீன்ஸ்

ஓட்ஸ், நார் சத்துக்குக்கும் ஒரு மற்றும் பீட்டா குளுக்கான் என்று ஒரு கலவைக்கும் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன ; இவை இரண்டும் ஒன்றாக செயல்பட்டு, எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவு குறைய வைக்கின்றன. பீன்ஸும் நிறைய நார்சத்து உள்ளடக்கியது மற்றும் அது கொழுப்பின் அளவையும் அத்துடன் கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் விகிதத்தையும் குறைக்க உதவும். இனறிலிருந்து ஓட்ஸை சாப்பிட ஆரம்பிப்பதற்கான 5 காரணங்கள். கூறப்பட்டுள்ளன

குறிப்பு: கருப்பு மற்றும் வெள்ளை ஆகிய இரண்டு வெல்லத்தை வடிக்கட்டி வருவதை இருக்கும்படியாக கொண்ட உணவுகளை உங்கள்   வழக்கமான   உணவுகளாக உட்கொள்ளுங்கள். ஓட்ஸை நீரில் சிறிது சமைத்து பால் அல்லது மோர் கலந்து உட்கொள்ள வேண்டும் ; நீங்கள் தோசை மாவு அல்லது கிச்சடியில்  அரிசிக்குப் பதிலாக சில ஓட்ஸை உபயோகிக்கலாம்

 உங்கள் இரத்தத்தில் கொழுப்பு இரண்டு ஆதாரங்களில் இருந்து வருகிறது – உங்கள் உடல்  என்ன ஒன்றினைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் என்ன உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள். முதலாவதற்கு நீங்கள் ஒன்றும் செய்ய முடியாது ஆனால இரண்டாவது உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் தான்  நிச்சயமாக இருக்கின்றது- நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம்  என்பதைக் கட்டுக்குள் வைப்பது தான்.

இங்கே நமது கட்டுரைக்குத்  தொடர்புள்ள் 5 கட்டுரைகள் உள்ளன :
கொழுப்புகட்டுப்பாட்டுக்கானமெகாவழிகாட்டி-நீங்கள்இதய நோயைத் தடுக்கஅறிந்து கொள்ள வேண்டியவை 8இயற்கையான்கொழுப்பை அழிக்கும் வகைகள்  முதல்7கொழுப்பைவீழ்த்தவீழ்த்த உதவும் உணவுகள்(தொகுப்பு) வெளிப்படுத்தப்பட்டது -உயர் கொழுப்பு நிறைந்த உணவைஎதிர்கொள்வதற்கான்இரகசியங்கள்